办年货的快乐，有一半藏在精挑细选里。当购物车里塞满瓜子糖果、大鱼大肉时，如何让今年的年味，少一点健康负担，多一点营养安心？海南医科大学第一附属医院临床营养科注册营养师、健康管理师周桔丰，为您分享一份私家“健康年货指南”，助您屯年味、屯美味、屯健康。

基础食材：主食求“全”，果蔬重“鲜”

主食要讲究“全”，优先选择杂粮。全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，除大米白面外，推荐燕麦、荞麦、藜麦、三色糙米、玉米、豆类、红薯、山药、南瓜等，进行粗细粮混合搭配，实现营养均衡。

果蔬富含维生素、矿物质、膳食纤维与植物化合物。首选应季新鲜、色彩多样的蔬菜，如绿叶菜、根茎类、果实类等，每周蔬果种类应在10种以上。叶菜最多准备2-3天的量，瓜果根茎类虽可低温存放更久，但最好现吃现买。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果。可采用“彩虹搭配”，如海南的“全家福”，寓意好且种类丰富。

餐桌硬菜：肉类“多样”，烹调求“简”

购买生鲜肉时，优先选低脂高蛋白的肉类并合理搭配，使肉类选择多样化，涵盖禽类、畜类、水产类。储存时将肉切成小块冷冻，避免反复解冻。

猪肉是多数家庭节日必备。牛羊肉蛋白质含量相对更高、脂肪含量更低，可在备餐时替代部分猪肉，降低脂肪摄入总量。鸡鸭等禽肉以及鱼肉、海鲜，可按各地传统及个人喜好购买。购买时注意观察新鲜度和光泽度，按需购买，尤其是海鲜，久放易影响口感与变质。

从健康角度出发，建议少买或不买加工肉，如香肠、午餐肉等，其制作时大量使用调味料，不利于基础病患者健康。

海南春节称“做年”，鸡寓意“大吉大利”。海南菜讲究“鲜”，清水煮是常见烹饪方式，如海南白切鸡，以清水煮制，能让人品尝到鸡肉的鲜美嫩滑，搭配特色“揾弟”蘸料（由青桔汁、酱油、沙姜、山柚油、蒜泥、香菜、鸡汤等纯天然食物制成）。清蒸海鱼也是健康的烹饪选择。

健康零食与饮品：巧妙替换，快乐不减

购买饮料时看标签选低糖款，建议自制饮品，如鲜榨果蔬汁、椰子水、青桔柠檬茶等，健康又美味。

过年时，可选奶类、坚果类作为零食。购买坚果遵循加工工序越少越好的原则，原味坚果最佳。坚果富含不饱和脂肪酸等，对心脑血管健康有益，但脂肪含量高，要适量食用，推荐每周50-70克，每天约10克。糖果虽美味，过量食用影响健康，推荐成人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

画龙点睛：用好油脂，选优质蛋白

食用油建议买小瓶装，换着品种食用，如橄榄油、山柚油、花生油等，其丰富的脂肪酸和微量营养素有助于预防心脑血管疾病。食用油脂储藏时易受光照、高温影响发生氧化酸败，不要过多囤油。

腐竹在春节寓意“富足”，蛋白质含量高，属于优质蛋白，氨基酸组成接近人体需求，富含赖氨酸，能提高主食中蛋白质的消化吸收率。海南的“斋菜煲”是经典传统美食，以素菜为主，不使用动物性原料及部分植物性原料，体现斋菜纯粹洁净，适合素食者或需补充蛋白质的人群，呈现食物多样化，保持营养均衡。

这份健康年货清单，不仅关爱家人健康，更回归家庭“团圆”本质。在辞旧迎新之际，让我们开启一个美味与健康并举的新年！