你有没有过这样的经历：明明感觉自己身体还不错，体检报告却显示血糖有点高？或者身边有人年纪轻轻，就被医生提醒要注意糖尿病风险。在快节奏的现代生活中，糖尿病这个原本似乎只与中老年人相关的疾病，正逐渐向年轻人伸出“魔爪”，而“糖尿病前期”就是它悄悄逼近的信号。

11月14日是世界糖尿病日，如今“糖尿病”对大家来说已不陌生，但“糖尿病前期”这个概念，可能很多人还很生疏。随着年轻人不良生活习惯日益普遍，“糖尿病前期”正悄然走进越来越多人的生活。这其实是身体发出的“最后一道警报”。处于“糖尿病前期”，意味着血糖已然超标，却尚未达到糖尿病的诊断标准。这是一个至关重要的可逆阶段！一旦忽视，在不久的将来，极有可能发展成真正的2型糖尿病。

海南医科大学第一附属医院内分泌科副主任医师那涵，将为我们剖析那些易被忽视的“现代生活习惯”，看看它们是怎样一步步把你推向健康边缘的。快来对照一下，数数自己踩中了几个“雷”？

雷区一：“腹型肥胖”——隐匿的“内脏危机”

日常写照：上班时对着电脑一坐就是8小时，下班后又窝在沙发里刷手机。虽说四肢不见长胖，可肚子却日益变大，衬衫扣子都快系不上了，还总自我安慰这是工作后的“幸福肥”。

警报：肌肉堪称身体消耗血糖的“主力军”。然而，长期久坐不动，加上腹围逐渐增加，会使肌肉对胰岛素（这可是帮助血糖进入细胞的关键“钥匙”）变得不那么敏感，这就是所谓的“胰岛素抵抗”。长此以往，血糖就只能滞留在血液中，导致血糖逐渐升高。

雷区二：“续命神器”——“快乐水”与“奶茶”

日常写照：下午犯困了，来杯奶茶提提神；加班熬夜时，灌一瓶功能性饮料或者咖啡驱赶疲惫；吃火锅烧烤时，必搭配一瓶冰镇可乐。在不少年轻人眼中，白开水简直“毫无灵魂”。

警报：这些富含“液态糖”的饮品，对血糖而言，就如同一场“闪电战”。它们会致使血糖瞬间大幅飙升，胰腺不得不“拼命”工作，分泌大量胰岛素来应对。长此以往，胰腺不堪重负，“糖尿病前期”的大门也就此打开。

雷区三：“深夜食堂”——报复性进食

日常写照：白天忙碌劳累，随便对付几口。晚上回到家，身心俱疲，饥饿感与空虚感一并袭来。于是，一顿丰盛的外卖夜宵，或者一大堆零食，成了对自己一天的“犒劳”。

警报：临近睡前，我们身体的代谢本应逐渐放缓。可此时若大量进食，尤其是高碳水、高脂肪的食物，会让血糖在睡眠期间持续处于高位，极大地加重胰岛细胞的负担。这种“睡前大量进餐”以及“报复性进食”，往往伴随着肥胖问题，特别是腹型肥胖和胰岛素抵抗，而这些恰恰是引发“糖尿病前期”的核心因素。

雷区四：压力山大，睡眠成“奢侈品”

日常写照：“内卷”的工作环境，KPI的重重压力，让人焦虑不已。熬夜成为常态，要么是忙得没时间睡，要么是焦虑得难以入眠。警报：长期处于精神压力之下，加上睡眠不足，会促使体内皮质醇等应激激素升高。这些激素会直接对抗胰岛素的作用，进而升高血糖。与此同时，长期睡眠不足会让你愈发渴望高热量食物，从而形成恶性循环。

倘若你不幸踩中了以上多个雷区，别慌张！糖尿病前期就像是命运发出的“黄牌警告”，而非直接判罚的“红牌”。现在行动起来，一切还来得及：

①打破久坐，动起来：每坐1小时，就起身活动5分钟。平时尽量用走楼梯替代坐电梯，骑车代替打车出行。每周确保150分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳等，以此减少腹型肥胖的发生几率。

②给饮料“瘦身”：最健康的饮品当属白开水和淡茶。戒掉含糖饮料，这是远离糖尿病最为简单且有效的一步。

③回归“本真”饮食：适当增加全谷物（像糙米、燕麦）、蔬菜以及优质蛋白（如鱼、豆类、蛋类）的摄入比例，减少精米白面和加工食品的食用量。

④管理睡眠与压力：建立规律的作息习惯，将睡眠提升到与工作同等重要的地位。尝试寻找如运动、冥想等健康的解压方式。

⑤定期体检：特别是有糖尿病家族史的年轻人，每年体检时务必关注空腹血糖和糖化血红蛋白这两项具体数值。