立冬，作为冬季首个节气，标志万物步入休养、收藏之时。此时养生需顺应自然闭藏特性，以敛阴护阳为本。海南医科大学第一附属医院中医科主任医师钟军华从日常起居、饮食、运动及疾病防治等方面，为您详述立冬中医养生之道。

海南医科大学第一附属医院

一、日常起居养生

立冬起居宜早睡晚起。中医有云“冬三月，此谓闭藏”，应尽量早睡（不晚于23点），待日出后再起身活动，以护阳气，如晚上10点前入睡，早上7点后起床，保证充足睡眠。

保暖至关重要，尤其要护住头部、颈部、腹部与脚部。头部为阳气汇聚之所，颈部有重要血管穴位，腹部含脾胃等脏器，脚部因远离心脏血液循环差，这些部位受寒易生病。建议睡前用40℃左右温热水泡脚20分钟，加入艾叶或生姜更佳。注意，饭后不宜立刻足浴，糖尿病患者水温不宜过高。

室内因暖气、空调易干燥，可放加湿器或一盆水，并每天开窗通风至少半小时，每次通风10-15分钟，保持空气新鲜。高血压患者冬季应增加血压自测，发现异常及时就医，切勿擅自调整药物。睡觉时要注重腰腹与脚部保暖，可穿宽松棉袜，盖好被子，防止腰腹外露，避免夜间受寒影响气血与睡眠。

二、饮食养生

立冬饮食以温补为宜，但进补要循序渐进。可适当增加高蛋白、高热量食物，如羊肉、牛肉、鸡肉（可煲当归生姜羊肉汤）、核桃、栗子等，但阴虚火旺、咳嗽痰多者不宜食羊肉，“三高”人群宜选低脂肉类。

多吃黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑米、核桃等黑色食物，因其入肾，有助于补肾藏精。搭配白萝卜、白菜、梨、百合等润燥食材，避免温补上火。

多喝温水，搭配甘润生津果蔬。推荐核桃粥（核桃仁+大米煮粥）补肾暖腰，红枣枸杞茶补气血、增强免疫力。

三、运动养生

适当运动可增强抵抗力，但要遵循“渐进、适量”原则，避免受伤。运动选在上午9-10点或下午阳光充足时，借自然阳气充盈人体阳气。

选择太极拳、八段锦、散步、瑜伽等温和有氧运动，避免大汗淋漓，以身体“微热，不出汗”为度。儿童饮食宜温软，保证睡眠充足、衣着适度，可尝试简单小儿推拿，如按揉足三里穴；中青年应避免熬夜与生冷饮食，选择快走、瑜伽等和缓运动，减少消耗；老年人可练习太极拳、八段锦等传统功法，日常按摩太溪、足三里等穴位鼓舞阳气。运动时注意保暖，及时增减衣物，防止出汗后受凉。0.5

四、疾病防治养生

立冬后气温多变，人体免疫力下降，疾病易发作，防治关键。

预防感冒，这是冬季常见病，多因寒邪入侵。注意随天气添减衣物，避免受寒，室内常开窗通风，减少病菌滋生。

慢性疾病患者，如高血压、冠心病、糖尿病等，冬季要密切监测病情。寒冷使血管收缩，血压升高，心脑血管疾病风险增大。患者需按时服药，定期测血压、血糖，有异常及时就医。

冬季气候干燥，易引发呼吸道疾病，如咳嗽、哮喘等。可多吃梨、百合等润肺生津食物，使用加湿器保持室内湿度。

此外，天冷“老寒腿”易发作，颈肩腰腿痛旧疾也易复发加重。可采用“南少林理筋整脊手法+中药烫熨+太极云手”三重疗法，松解筋结、温经散寒、强化核心肌群。立冬后气血遇寒易凝、筋骨易僵，养生重在“温通”，建议正午时分艾灸足三里与命门穴各10分钟，每日练习八段锦“两手托天理三焦”与太极拳“云手”等动作，练习时保持“心静神定”。

立冬中医养生需从多方面着手，顺应自然变化，合理调整生活与饮食习惯，坚持适度运动，做好疾病防控，方能在冬季保持健康，为来年春生积蓄能量。